Comment l’exercice phy­sique main­tient notre cer­veau en bonne santé ?

En tant que psy­chiatre et neu­ros­cien­ti­fique, Lionel Cavicchioli étu­die la neu­ro­bio­lo­gie de l’anxiété et la façon dont cer­taines inter­ven­tions modi­fient le cerveau.

 

Voici quelques années en arrière, lorsque je recom­man­dais à mes patients une acti­vi­té phy­sique, je n’y voyais rien d’autre qu’une tâche de méde­cin comme une autre, à l’image de nom­breux pra­ti­ciens. Il faut dire que je n’étais moi-même pas très actif. Les choses ont chan­gé peu à peu : j’ai com­men­cé à pra­ti­quer la boxe, à faire davan­tage d’exercice, et j’ai fait l’expérience directe de ses effets posi­tifs sur mon propre esprit. J’ai éga­le­ment com­men­cé à faire des recherches sur les effets des thé­ra­pies par la danse et le mou­ve­ment sur les trau­ma­tismes et l’anxiété chez les enfants réfu­giés, ce qui m’a per­mis d’en apprendre beau­coup sur la neu­ro­bio­lo­gie de l’exercice.

Peu à peu, j’ai com­men­cé à consi­dé­rer que pres­crire à mes patients de l’activité phy­sique n’est fina­le­ment pas très dif­fé­rent d’une pres­crip­tion médi­ca­men­teuse : en réa­li­té, je leur pres­cris leurs « pilules d’exercice ». Mes patients ont désor­mais conscience eux aus­si de l’importance de l’activité phy­sique, et presque tous s’engagent à s’y livrer à un cer­tain niveau. J’ai pu en consta­ter les amé­lio­ra­tions qui en ont décou­lé dans leur vie quo­ti­dienne, y com­pris dans des domaines tou­chant à leurs moyens de subsistance.

Vous avez pro­ba­ble­ment déjà enten­du par­ler de la façon dont l’exercice amé­liore les capa­ci­tés mus­cu­lo-sque­let­tiques, car­dio­vas­cu­laires, méta­bo­liques, etc. Mais savez-vous ce qui se passe dans le cerveau ?

 

Biologie du cer­veau et croissance

 

Faire de l’exercice régu­liè­re­ment modi­fie la bio­lo­gie du cer­veau. On parle cepen­dant d’activité phy­sique régu­lière, pas sim­ple­ment d’aller faire une pro­me­nade de temps en temps pour se sen­tir mieux. Le car­dio, en par­ti­cu­lier, a un véri­table effet sur le cer­veau, dont il modi­fie la struc­ture. En effet, contrai­re­ment à ce que cer­tains peuvent pen­ser, le cer­veau est un organe très « plas­tique » : de nou­velles connexions entre les cel­lules céré­brales, les neu­rones, se forment chaque jour, et de nou­veaux neu­rones sont géné­rés dans les régions céré­brales impor­tantes. L’une de ces zones clé est l’hippocampe, qui joue un rôle dans l’apprentissage, la mémoire et la régu­la­tion des émo­tions négatives.

L’exercice amé­liore les symp­tômes cli­niques d’anxiété et de dépression

Les cher­cheurs ont éga­le­ment exa­mi­né les effets de l’activité phy­sique sur les fonc­tions céré­brales et les symp­tômes de dépres­sion et d’anxiété. L’exercice amé­liore la fonc­tion de mémo­ri­sa­tion, les per­for­mances cog­ni­tives et les résul­tats sco­laires. Des études sug­gèrent éga­le­ment que l’activité phy­sique régu­lière a un effet modé­ré sur les symp­tômes de la dépres­sion, pou­vant même être com­pa­rable à celui de la psy­cho­thé­ra­pie. En ce qui concerne les troubles anxieux, cet effet réduit légè­re­ment ou modé­ré­ment les symp­tômes d’anxiété . Dans une étude que nous avons menée avec mes col­la­bo­ra­teurs, nous avons consta­té que des enfants réfu­giés qui ont sui­vi huit à douze semaines de thé­ra­pies par la danse et le mou­ve­ment voyaient leurs symp­tômes d’anxiété et syn­drome de stress post-trau­ma­tique signi­fi­ca­ti­ve­ment réduits.

Pour les per­sonnes qui expé­ri­mentent des symp­tômes phy­siques de l’anxiété, l’exercice peut même poten­tiel­le­ment agir comme une désen­si­bi­li­sa­tion. Cela s’explique par la simi­li­tude entre les effets cor­po­rels de l’exercice (en par­ti­cu­lier de l’exercice à haute inten­si­té) et ceux de l’anxiété, notam­ment l’essoufflement, les pal­pi­ta­tions car­diaques et l’oppression tho­ra­cique. En outre, la dimi­nu­tion de la fré­quence car­diaque de base qui résulte de la pra­tique d’une acti­vi­té phy­sique régu­lière pour­rait être inter­pré­tée par le cer­veau comme le signal d’un plus grand calme phy­sique inté­rieur (ce qui dimi­nue­rait l’impression d’anxiété).

Il est impor­tant de noter que la majo­ri­té des études scien­ti­fiques ont ana­ly­sé les effets de l’exercice de manière iso­lée et non en com­bi­nai­son avec d’autres trai­te­ments connus pour leur effi­ca­ci­té contre l’anxiété ou la dépres­sion cli­nique, tels que la psy­cho­thé­ra­pie et les médi­ca­ments. Je ne sug­gère pas ici que l’activité phy­sique peut se sub­sti­tuer à ces néces­saires modes de prise en charge de la dépres­sion ou de l’anxiété. En revanche, l’exercice peut com­plé­ter l’arsenal thé­ra­peu­tique, tout comme il peut éga­le­ment être uti­li­sé à des fins de prévention.

Conseils pra­tiques pour vie bien remplie

Concrètement, com­ment trou­ver le temps de faire de l’exercice, sur­tout avec toutes les contraintes de temps et les limi­ta­tions sup­plé­men­taires impo­sées par la pan­dé­mie, qui a limi­té l’accès aux salles de sport ?

Choisissez une acti­vi­té que vous aimez. Ce qui fonc­tionne pour l’un peut ne pas fonc­tion­ner pour l’autre. Nous ne sommes pas tous obli­gés de cou­rir sur un tapis rou­lant (per­son­nel­le­ment, je déteste ça). Essayez un ensemble d’activités variées et voyez laquelle vous pré­fé­rez : course à pied, marche, danse, vélo, kayak, boxe, poids et hal­tères, nata­tion… Pour évi­ter l’ennui, vous pou­vez alter­ner entre plu­sieurs sports, ou en chan­ger selon les sai­sons. Il n’est même pas for­cé­ment néces­saire de choi­sir un « sport ». Tout ce qui fait accé­lère votre rythme car­diaque peut faire l’affaire, même s’il s’agit de dan­ser devant les publi­ci­tés télé­vi­sées ou de jouer avec vos enfants ;

Utilisez à votre avan­tage la pres­sion posi­tive que peuvent exer­cer vos pairs. À 17h30, après une jour­née char­gée à la cli­nique, j’ai par­fois du mal à me moti­ver pour aller à la salle de sport, ou pour me consa­crer à un entraî­ne­ment en ligne (si vous rendre dans une salle de sport pen­dant la pan­dé­mie vous rebute, ce type d’entraînement est une alter­na­tive). J’ai donc mis en place sur la mes­sa­ge­rie ins­tan­ta­née que j’utilise avec mes amis un groupe « salle de boxe ». Nous l’utilisons pour indi­quer quand nous allons au gym­nase, ce qui nous motive les uns les autres ;

Évitez de voir votre acti­vi­té comme « tout ou rien ». Il ne s’agit pas de choi­sir entre faire une heure de voi­ture ou de vélo aller-retour afin de vous rendre à la salle de sport pour une heure d’exercice ou res­ter affa­lé sur votre sofa pen­dant toute la soi­rée… Comme je le dis tou­jours à mes patients : « un seul pas sup­plé­men­taire vaut mieux que rien, et trois squats valent mieux que pas de squat du tout ». Quand on est peu moti­vé ou que l’on débute, il faut prendre soin de soi. En faire autant que pos­sible, mais sans exa­gé­rer. Danser trois minutes sur votre musique favo­rite compte aus­si pour de l’exercice ;

Mélangez l’exercice avec d’autres acti­vi­tés : pen­dant que vous êtes au télé­phone avec un ami, pro­fi­tez-en pour faire un quart d’heure de marche. Même si vous tour­nez en rond autour de votre mai­son, cela reste de l’activité physique ;

Si vous hési­tez à vous mettre en train, si vous man­quez de moti­va­tion, posez-vous la ques­tion : « À quand remonte la der­nière fois où j’ai regret­té de m’être bougé ? » ;

Bien que l’activité phy­sique aide à perdre du poids, il ne suf­fit pas à lui seul : il faut y adjoindre un régime ali­men­taire cor­rect. Un gros brow­nie peut conte­nir plus de calo­ries qu’une heure de course à pied ne per­met d’en éli­mi­ner. Quoi qu’il en soit, même si vous ne per­dez pas de poids, ne renon­cez pas à l’activité phy­sique : elle vous pro­cure mal­gré tout tous les avan­tages dont nous venons de par­ler ! Enfin, même si vous ne vous sen­tez pas anxieux ou dépri­mé, pre­nez quand même vos pilules d’exercice : elles vous seront utiles pour pro­té­ger votre cerveau.

 

 

 

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